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Líquido Suficiente y Alimentación Colorida son mejores que cualquier dieta
¿Qué es una dieta saludable? ¿Qué debemos comer y cuánto? La base es suficiente líquido, frutas y verduras. Pero los dulces también están permitidos.
¿Conoces el dicho: «Una manzana al día mantiene alejado al médico»? – ¿Una manzana al día y no necesitas acudir al médico para estar saludable? Ciertamente hay algo cierto en esta declaración. Sin embargo, las recomendaciones para una dieta saludable son un poco más extensas, pero siguen siendo simples y no tan complicadas.
Las recomendaciones nutricionales para la población que vive en España están determinadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (La SENC) con base en el conocimiento científico. Forman la base de una dieta para estar saludable.
El objetivo de estas recomendaciones nutricionales para estar saludable es, por un lado, promover y mantener la salud de las personas a través de una nutrición adecuada. Por otro lado, están destinados a darles una orientación sobre qué alimentos y en qué cantidades son necesarios para cubrir sus necesidades diarias de energía y nutrientes, dependiendo de su edad y sexo, también para prevenir la desnutrición.
Estas recomendaciones nutricionales se publican y también se aplican en las sociedades especializadas de otros países Europeos.
Alimentación saludable: ¿qué y cuánto debemos comer y beber?
De acuerdo con los valores de referencia de DA-CH, los adultos deben ingerir más del 50 por ciento de carbohidratos, aproximadamente 30 por ciento de grasa y aproximadamente 15 por ciento de proteína por día a través de sus alimentos para estar saludable. Pero, ¿qué significa esto exactamente para nuestra dieta diaria? La pirámide alimentaria de ayuda sirve como una guía para la acción, que muestra de manera muy clara y sistemática qué y en qué cantidad se debe consumir y beber. La pirámide alimenticia de ayuda lo explica a continuación.
Una cantidad suficiente de líquido hará que su cuerpo funcione
Se deben consumir seis porciones (un vaso = 150 a 200 ml) de líquido de baja energía por día. El agua del grifo o mineral, té, café, rociadores de jugo con un tercio de jugo y dos tercios de agua son adecuados para esto. El hecho mismo de que nuestro cuerpo humano consista en aproximadamente 60 por ciento de agua y este es el componente básico de nuestras células muestra que el agua es esencial para nuestro cuerpo. Además, sirve como solvente y medio de transporte para nutrientes y productos metabólicos y está involucrado en la regulación del calor para estar saludable.
Frutas y verduras para un metabolismo saludable.
También se recomiendan cinco porciones de frutas y verduras todos los días (una porción = un puñado). Dos porciones de fruta y tres porciones de verduras, por ejemplo, como una ensalada de temporada (fruta), alimentos crudos con una deliciosa salsa de hierbas, verduras al vapor para el almuerzo o como un batido de frutas o verduras frescas. Estos proporcionan nutrientes vitales como vitaminas, minerales y oligoelementos, que nuestro cuerpo necesita para nuestro metabolismo diario y que no podemos producir nosotros mismos.
El ácido fólico necesario para la división y regeneración celular y, por tanto, para estar saludable, por ejemplo, se encuentra principalmente en vegetales verdes como la lechuga de cordero, la col rizada y el puerro. O la vitamina C que se encuentra en los pimientos dulces, las bayas y los cítricos, que, como antioxidante, interceptan y hacen inofensivos los radicales libres que se generan durante el metabolismo y pueden dañar el material genético.
Lo que nos da energía y satura al mismo tiempo.
Se recomiendan cuatro porciones de carbohidratos por día para la saciedad. Una porción de pan es del tamaño de tu propia mano. En el caso de guarniciones, también puede haber dos manos llenas. Estas son papas, arroz, pasta y productos similares como cuscús, albóndigas y spaetzle. Si se comen productos hechos de granos enteros, no solo son beneficiosos para la saciedad prolongada, sino que también son muy saludables para los intestinos.
Permanecen en el estómago por más tiempo y proporcionan un buen alimento para las bacterias intestinales , lo que reduce el riesgo de, por ejemplo, obesidad y cáncer de colon. Sin embargo, cuatro porciones al día parecen bastante. Por supuesto, puede comer menos y reemplazar una porción con verduras, por ejemplo.
Productos de origen animal: importantes para los músculos y los huesos.
Con respecto a los productos lácteos, se recomiendan tres porciones al día. Esto puede ser una taza de yogurt (150 g), una porción de queso, aproximadamente 30 go un vaso de kéfir (150-200 ml) al día. Contienen una gran cantidad de proteínas, calcio y vitamina D, que necesitamos para construir y mantener los músculos y los huesos.
Además, se deben consumir una o dos porciones de pescado por semana. Necesitamos pescado debido a los buenos ácidos grasos, la vitamina D y el oligoelemento yodo, que es un componente importante de las hormonas tiroideas.
Con respecto al consumo de productos cárnicos y embutidos, se recomiendan 300 a 600 gramos por semana, prefiriéndose las carnes bajas en grasa como el pollo, el pavo y la carne magra.
La grasa tiene muchas funciones importantes, pero ten cuidado con la cantidad
Para grasas y aceites para untar, debe haber dos porciones al día. Una porción corresponde a una y media o dos cucharadas. Debe usar principalmente aceites vegetales de todo tipo, por ejemplo, aceite de oliva, colza o girasol. Si son prensados en frío y nativos, es decir, naturales y elaborados mediante procesos mecánicos, contienen una proporción muy alta de nutrientes.
La grasa es un nutriente importante porque sirve como un portador de sabor, como un solvente para las vitaminas A, D, E, K solubles en grasa y vital y como aislamiento térmico y, por lo tanto, protege nuestro cuerpo del frío. Sin embargo, su contenido energético de nueve kilocalorías por gramo, en contraste con los carbohidratos y proteínas con cuatro kilocalorías por gramo, es muy alto y, por lo tanto, debe consumirse con cuidado.
Finalmente, la pregunta sigue siendo: ¿Cuántos dulces están permitidos? Una pequeña porción de esto puede consumirse al día. Por ejemplo, un pedazo de pastel, una barra de chocolate o un vaso de bebida dulce.
¡Comer sano también significa disfrutar!
Use sal y azúcar con moderación y prepare la comida suavemente, por ejemplo, cocinando en lugar de asar. De esta forma, evita la formación de compuestos nocivos y la pérdida excesiva de nutrientes.
Beneficiarse de la variedad de alimentos y estar saludable. Coma alimentos coloridos y abundantes a base de plantas porque promueven su salud.
Y no lo olvides: tómate tu tiempo para comer. Disfrute de sus comidas en una mesa bien puesta.
Estar saludable con el buen tiempo
Artículo traducido por
Francisco Vivo
